Продукты для профилактики остеопороза

Впервые остеопороз как болезнь был описан в начале 40-х годов прошлого века. Это заболевание связано с потерей костной массы и плотности костной ткани (её истончением) из-за того, что в организме человека после 35 лет кальций из костей вымывается более интенсивно, чем оседает. Кости и скелет деформируются, становятся хрупкими, более подвержены переломам.

У одних процесс вымывания кальция протекает более интенсивно, у других менее. К счастью, достаточно наполнить свой рацион нужными продуктами, и риск развития остеопороза можно снизить.

Кальций

Кальций просто необходим для здоровья костей. Организм накапливает и теряет его ежедневно. Кальций не производится организмом, а поступает извне. Особенно важно его поступление в период формирования и роста скелета – для детей от 9 до 18 суточная норма составляет 1300 мг, а также для пожилых, у которых кости уже тоньше – суточная норма 1200 мг. Для  людей от 19 и до 50 лет дневная норма 1000 мг. Например, стакан молока или йогурта – это около 300 мг, то есть треть дневной потребности. По словам доцента из университета Кентукки доктора Джанет Тайтьен, женщины в возрасте 20 лет в среднем получают одну порцию молочных продуктов в день, то есть намного меньше нормы. Молочные продукты с низким содержанием жира содержат большее количество кальция. Некоторые листовые овощи содержат от 150 до 270 мг кальция в порции. Богаты кальцием:

• сардины и лососевые с костями;
• миндаль;
• тофу (соевый сыр);
• обогащённые кальцием продукты: апельсиновый сок, крупы.

Если есть индивидуальная непереносимость лактозы, можно употреблять йогурт или специальные витаминно-минеральные добавки.

Белок

Этот элемент тоже важен для здоровья костей, потому что помогает использовать кальций с большей пользой. Дневная норма для женщин старше 19 лет – 46 граммов в день, для мужчин – 56гр. Содержат белок:

• мясо, птица и рыба;
• орехи и семечки;
• яйца и молочные продукты;
• бобовые.

Профилактика остеопороза с помощью других продуктов

Витамин D является необходимым для усвоения кальция, а значит, помогает приостановить его вымывание и потерю костной массы. Организм способен производить суточную норму, если человек находится на солнце всего лишь около пятнадцати минут в день. Если солнца мало или климат суровый, можно восполнять дефицит

витамина D пищевыми добавками. Суточная потребность организма в этом витамине составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц) для взрослых в возрасте до 50 лет, тем же, кто старше, рекомендуют увеличить потребление витамина D до 1000 МЕ. Обычно витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты. Также много витамина D в печени, морской рыбе, яичных желтках.

Цинк, медь, железо, магний, фтор, витамина А и С тоже нужны организму, чтобы предотвратить потерю костной массы. Ваша еда должна включать много овощей и фруктов, продуктов из цельного зерна, мяса и бобовых, орехов и семечек. Не нужно съедать много и постоянно одно и то же. Например, если вы съели 100 гр сыра, можно исключить молоко. В салат, помимо основных компонентов, добавьте немного измельчённых орехов или семечек.

Продукты или витамины?

До сих пор в научном мире нет единого мнения по поводу пользы от витаминных препаратов, принимаемых дополнительно. Однако не всегда и не у всех есть возможность включать в свой рацион все продукты, необходимые для профилактики остеопороза. Доктор Джанет Тайтьен рекомендует обязательно принимать витаминные препараты, если вам не удаётся включить нужные продукты в свой рацион. Также она советует обязательно принимать отдельно препараты, содержащие кальций, потому что оно может взаимодействовать с другими питательными веществами.