В последнее время упражнения фитболом — одно из самых популярных в фитнес — клубах. Они подойдут для любого возраста, степени физической подготовки: надувной мяч используют в силовых программах, а также в специальных комплексах упражнений для беременных женщин, пожилых людей и тех, чьи возможности движения ограничены (например, послетравм).
Этой системой упражнений, основное достоинство которой — минимальная нагрузка на спину, позвоночник и суставы, заинтересовались врачи, используя гимнастику для реабилитации после травмопорно-двигательного аппарата.
При постоянных занятиях фитболом вокруг позвоночника создается мышечный корсет. Благодаря этому меняется осанка, улучшается обмен веществ в межпозвонковых дисках, что благотворно влияет на состояние организма в целом: известно, что каждый позвонок связан с определенным органом.
Само по себе сидение на большом надувном мяче фитболе — уже физическое фитбол упражнение для спины: для того чтобы удержать равновесие, подключается не только вестибулярный аппарат, но и внутренние мышцы тела, не задействованные в других типах физической нагрузки.
Аэробика на мячах — прекрасная альтернатива традиционному, или классическому, варианту занятий. Силовые тренировки(resist a ball) направлены на коррекцию фигуры, проработку мышц проблемных зон.
- Разминка.
Подпрыгивать сидя на фитболе. Повторить 20-30 раз.
- Бедра и ягодичные мышцы
Упражнение для спины простое в исполнении, подходит для новичков фитбола. Стоя у стены, подкладывать мяч под поясницу, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу (первый вариант) либо ноги и носки разведены в стороны (второй вариант). Выполнять приседания до уровня прямого угла в колене. В отличие от обычного приседания здесь удается разгрузить спину.
- Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра
а) Лечь животом на мяч опереться на руки, согнуть колено. На выдохе вытолкнуть пятку вверх. Следить затем, чтобы тазовые кости оставались на фитболе, стопа была согнута под углом 90градусов к голени.
б) Другой вариант —поднять прямую ногу (в этом случае больше работают ягодичные мышцы).
г) И. п. — лежа животом на мяче, всем телом перекатившись через него опереться на руки. Выполнить10 подъемов прямых ног максимально вверх.
д) И. п. — лежа животом на мяче, всем телом перекатившись через него опереться на руки. Выполнить10 разведений прямых ног в стороны
- Мышцы пресса.
а) И. п. — стоя возле мяча на левом колене с отведенной в сторону прямой правой ногой, руки вытянуты над головой. Опуститесь на мяч левым боком, потянитесь за руками влево, вернитесь в и. п.Выполните 10 повторов в одну, затем другую сторону.
б) И. п. — сидя на полу с упором на полусогнутые ноги, в руках мяч. На счет "раз" лягте на спину, вытянув руки над головой, на "два" вернитесь в и. п. Сделайте 10 повторений.
в) И. п. — лежа спиной на фитболе, ноги согнуты под прямым углом, руки за головой. Выполните подъем корпуса, вернитесь в и. п. Повторите 10 раз.
- Мышцы спины.
а) И. п. — лежа животом на мяче с упором стопами о стену, руки за головой. Выполните 10 подъемов корпуса.
б) И. п. то же. Поднимите корпус и сделайте по 5 поворотов вправо и влево.
- Мышцы верхнего плечевого пояса.
И. п. — лежа животом на мяче, всем телом перекатившись через него опереться на руки. Выполнить 10 отжиманий.
- Заключительная часть.
И. п. —сгруппировавшись сидя на мяче. Зафиксировать положение, стараясь удержать равновесие как можно дольше.
Комплекс упражнений для спины на фитболе занимает 20 минут.