Выработка мелатонина для хорошего сна и избавления от кошмаров

В России каждый четвертый жалуется на хроническое недосыпание и на качество сна. Что за влияние оказывает искусственное освещение?! 

Наши внутренние часы, рассказывает Dr. Dieter Kunz из отделения медицины сна в Берлине St- Hedwig больницы, в достаточной мере нарушены, потому что от искусственного освещения сигнал "светает" приходит не вовремя.Всемирная организация здоровья поставила ночное время работы среди карциногенов, потому что свет ночью подавляет выработку гормона мелатонина и тем самым может спровоцировать образование рака. Исследование в этой больнице показало, что вечером уже 10-20 минут светлого освещения в ванной комнате достаточно для того, чтобы стать снова бодрым. 

Подавление мелатонина лежит в голубой видимой части света, который имеется во всех лампах, используемых нами. В холодном белом свете его еще больше, а в мягком белом он выражен слабее. В настоящий момент говорит доктор Кунц, чтобы вечером не становиться бодрым при приготовлении ко сну лучше всего чистый красный свет, но это также не практично как и свет свечей и потому предлагает приглушать нормальный свет, чтобы в нем было меньше присутствие голубого цвета. Было бы разумным восстановить ритм дня и ночи. В настоящее время изучается влияние светлого освещения с большим присутствием голубого в школе, чтобы поднять бодрость и активность учеников. Такой свет, считает доктор Кунц, поможет и в домах престарелых, которые страдают от искусственного освещения. Мы знаем, что 3/4 людей имеют Альцгеймера болезнь и большую часть ночи находятся в неспокойном состоянии, потеряв ритм дня и ночи. Употребление динамического света в исследовании показало, что оно в состоянии принести ощутимое облегчение. 

Ночью, когда мы спим все становится другим. Реальность приобретает другие очертания и окраску. Мы видим сны. Они могут быть приятными, смешными, странными, приносящими радостные ощущения или же пугающими. В кошмарном сне картины сгущаются и вроде фильма проносятся перед глазами. Кому не снились кошмарные сны, где падаешь в пучину или просто вниз или когда кто-то преследует нас?

Кошмарные сны влияют на течение фаз сна характеризующиеся быстрым движением глаз (так называемые рем фазы). Хуже обстоит у тех, кто испытал травму, участвовал в войне. Психологи говорят что у психически здоровых и стабильных людей содержание снов обычно не взято из повседневной жизни. Но часто они отражают не видимый и четко осознаваемый страх как бы рассматриваемый через увеличительное стекло. Стресс негативно влияет на качество сна и творческие и чувствительные люди особо подвержены этому. 

Но люди, страдающие от кошмарных снов не безнадежно обречены на них. Содержание снов можно сознательно изменить! психотерапевт доктор из института им. Гёте из Франкфурта Regina Steil предлагает простой метод — IR-терапия (Imagery-Rehearsal-Therapy IRT). Речь идет о том, чтобы запечатлеть на бумаге сон. Подобрать ему хороший конец и также записать его. Остается теперь мысленно просматривать течение всего сна каждодневно и в течении двух недель. То, что мы видим в состоянии бодрствования воздействует на последующие сны. 

Таким образом становится меньше частота кошмарных снов, а то и полное избавление от кошмаров, о чем свидетельствуют проводимые исследования. Следующей стратегией является видеть ясные сны и менять их содержание уже во время сна. В этом я явно преуспела! Конечно, нужно сознавать что вы видите сны. Для этого нужно спрашивать себя вроде теста — "Сплю я или мне снится?" примерно 5-10 раз в течении дня как бы контролируя соответствует ли окружающая обстановка реальной действительности. В последствии станет привычным и во сне практиковать этот метод. Менее эффективны, но иногда очень полезны тренировки на расслабление и борьба со стрессом. Кто днем чувствует себя раскованно, тому и сны снятся приятные. 

Чтобы иметь всегда   качественный и хороший сон важно постарайтесь создать хороший уровень мелатонина. Эти мероприятия взаимосвязаны и дополняют друг друга. Чтобы снять стресс нужно заняться медитацией или другими расслабляющими техниками. Как советует врач Hans Schäffler, полезно "рекапитулировать" виденное и пережитое днем, эмоции, а также мысли мешающие расслабиться. 

Выработка мелатонина зависит от попадания света на глаза. При наступлении темноты, шишковидная железа мозга начинает вырабатывать мелатонин и поэтому желательно отказаться от яркого света перед тем как готовиться идти спать и в спальне задернуть шторы. Кстати, маска для сна на глаза также оказывает свое действие. Ешьте продукты, содержащие мелатонин, а точнее триптофан. Это предшествующая степень серотонина и значит мелатонина. Он содержится в сыре, арахисе, соевых бобах, кешью, чечевице, пшенице, рисе, ананасах, бананах, в куриных яйцах, мясе, рыбе, овсяных хлопьях, кунжутных (сезам) семенах. С помощью инсулина триптофан легче попадает в мозг и потому с давних времен лучшим средством является молоко с медом. 

Некоторые медицинские препараты негативно сказываются на выработке мелатонина. К ним относятся транквилизаторы, антидепрессивные средства, антиревматические средства. Поговорите с врачом о имеющейся альтернативе. Ужин должен быть легким и не очень поздним. Углеводороды способствуют выработке серотонина и мелатонина. Адаптогены, также снижают влияние стресса на организм и помогают расслабиться и подремонтировать проблемные ситуации, возникшие из-за бессонницы. Важно чтобы у каждого был свой ритуал отхождения ко сну. Конечно же есть средства, которые лучше вообще не использовать — успокаивающие химические средства, ведущие к зависимости от них и также алкоголь. Он хотя и способствует засыпанию, но негативно влияет на глубокие фазы сна.