Комплекс упражнений при нарушении осанки

Комплекс упражнений при нарушении осанки

Исходное положение — лежа на спине

Лягте на коврик на спи­ну. Проверьте положение ту­ловища: возьмите носки на себя, положите подбородок на грудину, посмотрите на носки и выровняйтесь.

• Комплекс упражнений при нарушении осанки начинайте лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулак, носки возьмите на себя и расслабь­тесь. Повторите 8-10 раз.
• Возьмите руки к плечам, затем вытяните вверх, при­ведите к плечам, опустите вниз. Повторите 5-6 раз.
• Ноги на ширине плеч. Но­ски ног поворачивайте внутрь и наружу. Повторите 8-10 раз.
• Ноги вместе. Голову при­поднимите на 1 см от пола, подбородком потянитесь к потолку, удержите это поло­жение — 1-2-3 и расслабь­тесь — 4. Повторите 4 раза.
• Руки в стороны, ладони на­правлены вверх к потолку. Правой рукой потянитесь к левой (не достаем левую руку — важно лишь напряжение мышц) и вернитесь в исхо­дное положение. Затем левой рукой потянитесь к правой и вернитесь в исходное поло­жение. Повторите 3-4 раза.
• Приподнимите ноги — раз, согните — два, выпрямите — три и медленно опустите на пол — четыре. Повторите 5-6 раз.
• Согните руки в локтевых су­ставах, локти стоят на полу. Опираясь на локти, прогни­тесь в грудном отделе, не поднимая таза и головы, ло­патки сведите — вдох, вер­нитесь в исходное положение — выдох. Повторите 3 раза.
• Упражнение при нарушении осанки «Ножницы» руками. Делайте перекрест­ные движения руками снизу вверх и сверху вниз.
• Упражнение «Ножницы» ногами — перекрестные дви­жения ногами снизу вверх и сверху вниз.
• Диафрагмальное дыхание. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Вдох — живот выпячивайте горкой к потолку, выдох — живот ям­кой втягивайте в себя. Повто­рите 3-4 раза.
• Выровняйте туловище и возьмите в руки мяч. Выпол­ните круговые движения пря­мыми руками с мячом: внача­ле четыре круга вправо, а за­тем четыре круга влево.
• Положите руки с мячом на пол за головой. Поднимите правую ногу вверх, руки — вперед и мячом коснитесь ко­лена; вернитесь в исходное положение. Теперь подними­те левую ногу и коснитесь мя­чом левого колена. Повтори­те по 3 раза с каждой ногой.
• Положите мяч на грудь. Со­жмите ладонями мяч, локти в стороны, старайтесь све­сти лопатки. Удержите это положение — 1-2-3 и рас­слабьтесь — 4. Повторите 3-5 раз.
• Поднимите прямую правую ногу, передайте мяч под ко­леном — раз, опустите ногу — два, поднимите левую ногу и передайте мяч под коленом — три, вернитесь в исходное положение — четыре. Повто­рите 3-5 раз.
• Согните ноги в коленных суставах. Сожмите мяч ко­ленями, напрягите ягодицы и удержите это положение на счет 1-2-3-4 — и расслабь­тесь. Повторите 3-5 раз.
• Положите мяч справа от бедра, согнутые колени вме­сте. Высоко поднимите таз — раз, перекатите под ним мяч — два, удержите таз — три, опустите — четыре. Повтори­те 5-6 раз.
• Выпрямите ноги. Руки с мя­чом положите вверх, на пол за головой. Поднимите руки и ноги и передайте мяч из рук в ноги — раз, опустите руки и ноги — два, поднимите руки и ноги и передайте мяч из ног в руки — три, опустите руки и ноги — четыре. Повторите 3-5 раз и отложите мяч.
• Поднимите руки вверх — вдох и опустите руки вниз — выдох. Повторите 2-3 раза.

Выполняйте описанный комплекс упражнений и вы избавитесь от проблемы нарушения осанки.