Холестерин: что такое хорошо и что такое плохо?

Часто, говоря о пользе того или иного продукта, подчёркивают, что он снижают уровень холестерина. В других случаях «ругают» за то, что увеличивает холестерин. Так что же хорошего и плохого в уровне холестерина и зачем он вообще нужен?

Азбука холестерина

Холестерин – это естественный жирный спирт, содержащийся в клеточных оболочках всех организмов, за исключением простейших (одноклеточных живых организмов), причём до 80% холестерина вырабатывает сам организм (печень, надпочечники, кишечник) и только 20% поступают с пищей. Это веществонеобходимо для того, чтобы мембраны клеток сохраняли свою плотность при колебании температур, для синтеза витамина Д и многих гормонов (например, кортизола, женского – эстрогена, мужского – тестостерона). Также холестерин помогает передавать импульсы нервным клеткам и способствует формированию естественной защиты от рака. И вы хотите избавиться от такого вещества?

«Плохой» холестерин

Однако не всё так просто. По строению и функционированию различают холестерин высокомолекулярный (липопротеины высокой плотности – ЛПВП, HDL) и низкомолекулярный (липопротеины низкой плотности – ЛПНП, LDL). Низкомолекулярный холестерин (ЛПНП) мало растворим, поэтому его молекулы образуют кристаллы, перерастающие в атеросклеротические бляшки, которые препятствуют кровотоку в сосудах, особенно с мелких артериях. Это приводит к инфарктам и инсультам, другим осложнениям. Вот такой холестерин и называют плохим. Согласно действующим нормам, у взрослого человека уровень ЛПНП не должен превышать 100 мг/дл, для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями – не выше 70 мг/дл. Если ваш показатель ЛПНП выше 160 мг/дл, необходимо придерживаться специальной диеты, которая поможет его снизить хотя бы до 130.

«Хороший» холестерин

Так называют высокомолекулярный холестерин (ЛПВП), он хорошо растворим и не приводит к образованию бляшек, наоборот, защищает стенки клеток от атеросклеротических изменений.

Какие факторы повышают уровень «плохого» холестерина?

Перечислим самые распространённые:

• курение,
• низкий уровень физической активности (гиподинамия),
• переедание, ожирение,
• неправильное питание (продукты с высоким содержанием животных жиров),
• заболевания эндокринной системы (сахарный диабет, недостаток половых гормонов и прочее).

Как снизить уровень «плохого» холестерина?

Лучше сочетать два пути – повышать уровень ЛПВП и понижать ЛПНП. Безусловно, необходимо пересмотреть ежедневный рацион в пользу продуктов с низким содержанием животных жиров и углеводов, добавить продукты, способствующие выведению нежелательного холестерина прежде, чем он попадёт в кровь.

Предлагаем 10 продуктов, богатых растворимой клетчаткой и способствующих снижению уровня ЛПНП:

1. овёс и его производные – овсянка, хлеб с добавками овса,
2. ячмень и другие цельные зёрна,
3. бобовые и фасоль (практически в любом виде),
4. баклажан,
5. орехи (самые разные, но немного),
6. растительное масло (в нём просто нет животных жиров),
7. яблоки, виноград, цитрусовые, земляника,
8. соя и соевый белок (в виде тофу или соевого молока),
9. жирная рыба,
10. продукты, богатые стеринами и станолами (они выводят ненужный холестерин из организма), начиная от маргарина и заканчивая апельсиновым соком и долькой шоколада.

Что исключить из питания?

Во-первых, продукты с насыщенными жирами: красное мясо, молоко, пальмовое масло (в ряде стран запрещено его использование в пищевых продуктах).

Во-вторых, исключайте продукты с транс-жирами, именно они выводят «хороший» холестерин, способствуют образованию кровяных сгустков. Покупая пакет с крекерами или печеньем, обратите внимание на состав – в нём не должно быть транс-жиров. Часто жареные блюда содержат эти вещества.